AYURVEDA IMMUN-BOOSTER CHALLENGE

Tag 3: Verbringen Sie 15 Min. in der Natur!

Waren Sie heute schon draußen an der frischen Luft? Manchmal vergessen wir, wie wichtig es ist, sich Zeit in der Natur zu nehmen. Egal, wie beschäftigt wir sind, nur 10 Minuten draußen können einen großen Unterschied in unserem Leben machen!

Der Ayurveda schlägt Shatapavali vor. Gehen Sie 100 Schritte nach jeder Mahlzeit um Ihre Verdauung anzukurbeln und fit zu bleiben.

Tag 4: Ayurvedische Mundhygiene – Starten Sie den Tag mit Gandusha!

Morgendlicher Immun-Booster:

1. Zunge schaben, um die über Nacht angesammelten Ablagerungen zu entfernen. Wer keinen Zungenschaber zuhause hat, kann alternativ auch einen Esslöffel verwenden.
2. Öl-Ziehen mit 1 EL Gandusha-Öl oder alternativ mit Sesam- oder Kokosöl.

Laut Ayurveda beseitigt Gandusha Stoffwechselrückstände (Ama), kräftigt das Zahnfleisch, hat einen antibakteriellen, antiviralen Effekt und hält so Mundhöhle und Rachenraum gesund.

Tag 5: Summen Sie wie eine Biene!

Bhramari, die so genannte Bienen Atmung erzeugt im Körper eine starke Vibration, die den Geist beruhigt und entspannend wirkt.

Anleitung zur Bhramari-Pranayama-Übung

• Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz Ihrer Wahl.
• Verschließen Sie mit den Daumen die Ohren, legen Sie die Zeigefinger sanft über dem Stirnbogen, die Mittel- und Ringfinger über die Augen und die kleinen Finger direkt neben den Nasenlöchern.
• Lauschen Sie eine kleine Weile dem Geräusch Ihres Atems. Fahren Sie fort, ruhig und tief zu atmen, aber summen Sie wie eine Biene während des Ausatmens.
• Diese Übung 5 Minuten lang fortsetzen.

Tag 6: Verwöhnen Sie Ihre Haut mit der Abhyanga Selbstmassage!

Anleitung zur Abhyanga Selbstmassage

• Verwenden Sie gewärmtes Sesam- oder Olivenöl. Führen Sie die Selbstmassage achtsam und mit langsamen Bewegungen aus.
• Beginnen Sie bei den Ohrmuscheln und gehen Sie mit kreisenden Bewegungen über zur Kopfhaut. Anschließend wird der gesamte Körper von oben nach unten massiert.
• Massieren Sie die Gelenke kreisförmig und sanft; die Arme und Beine im Gegensatz mit langen Streichbewegungen.
• Den Bauch im Uhrzeigersinn massieren. Zum Abschluss die Füße ausführlich einölen und sanft massieren.
• Warten Sie 15 Minuten, bevor Sie das Öl mit einer milden Seife abwaschen.

Eine Selbstmassage ist nicht nur ein Genuss für Körper, Geist und Seele! Es kann gleichzeitig das Immunsystem stärken. Laut Ayurveda regen regelmäßige Ölmassagen den Kreislauf an, kräftigen die Muskulatur, stärken die Verdauungskraft und beruhigen das Nervensystem. Für eine gesunde Schönheit von Innen!

Tag 7: 10 Minuten Meditation

Seit langem ist bekannt, dass die psychische Gesundheit ein wichtiger Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens ist. Obwohl sie leicht übersehen wird, ist Meditation eine einfache Übung, die fast jede*r durchführen kann, um den Geist zu beruhigen und neu zu zentrieren.

Einfache Anleitung für eine 10 Min. Meditation:

• Schaffen Sie sich eine angenehme und friedvolle Atmosphäre.
• Nehmen Sie eine entspannte und gerade Sitzhaltung ein.
• Schließen Sie die Augen, entspannen Sie Ihre Gesichtszüge und beobachten Sie Ihre innere Welt, ohne zu kommentieren oder interagieren.
• Um sich leichter von Ihren Gedanken zu lösen, können Sie Ihren Geist auf ein abstraktes Objekt, eine Kerze, Ihren Atem oder ein persönliches Mantra richten.

Wie die Wolken, die vorbeiziehen, lassen Sie die Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu verfolgen. So oft Sie der Strom der Gedanken und Gefühle wieder mitnimmt, richten Sie Ihre Konzentration sanft wieder auf das Objekt Ihrer Wahl.

Tag 8: Kochen Sie ein leckeres Kitchari!

Kitchari ist ein traditionelles indisches Gericht, das in der ayurvedischen Küche als nahrhaft, heilend und leicht verdaulich gilt. Es besteht in der Regel aus Reis und Hülsenfrüchten, häufig Mungbohnen oder roten Linsen, die zusammen gekocht werden. Das Gericht wird mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Koriander und anderen aromatischen Zutaten gewürzt.

Die Kochanleitung finden Sie hier >>

Tag 9: Trinken Sie einen Immun-Boosting Tee!

„CCF-Tee“ (Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel) ist eine traditionelle ayurvedische Teemischung, die alle drei Doshas ausgleicht und die Verdauung fördert. Kombiniert mit den immunstärkenden Zutaten Ingwer und Kurkuma ist dieser Tee ein wohltuendes und stärkendes Wintergetränk.

TRIDOSHA IMMUN-BOOSTER TEE

• 1,5 l Wasser
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL Fenchel
• ½ TL Koriander
• 1 cm frischer Ingwer
• 1 cm frische Kurkumawurzel oder ⅓ TL Kurkuma gemahlen

Alle Zutaten in einen Topf geben und aufkochen lassen. Abkochen, bis 1 l Flüssigkeit übrig ist, und den Tee in eine Tasse abseihen.

Einige Vorteile des Immun-BOOSTER TEES:

• Kreuzkümmel beruhigt Vata und Kapha, Agni anregend, entbläht, antioxidativ
• Koriander wirkt ausgleichend auf alle Doshas, Agni anregend, entbläht, antioxidativ
• Fenchel beruhigt Pitta und Vata, entbläht
• Ingwer beruhigt Vata und Kapha, eliminiert Ama, entbläht, antioxidativ
• Kurkuma wirkt ausgleichend auf alle Doshas, antioxidativ und entzündungshemmend

Tag 10: Legen Sie einen Kapha Tag ein!

Nutzen Sie den heutigen Sonntag für Ruhe und Erholung und tanken Sie Energie für den vorweihnachtlichen Stress!

Tag 11: Gehen Sie zur ayurvedischen Zeit ins Bett!

Laut Ayurveda ist die beste Zeit zum Einschlafen um 22:00 Uhr während der Kapha-Phase, genau an der Schwelle zur aktiven Pitta-Phase, die die Stoffwechselprozesse unseres Körpers während des Schlafs unterstützen soll.

Daher ist es ratsam, die Kapha-Zeit zwischen 18.00 und 22.00 Uhr für entspannende und beruhigende Aktivitäten zu nutzen, wie z.B. Padabhyanga (Fußmassage), Gandharva Veda hören, einen Spaziergang machen und beruhigende Getränke zu sich nehmen. Für eine optimale Erholung sollten Sie kurz vor 22.00 Uhr zu Bett gehen.

Kapha ist von Natur aus feucht, schwer, langsam, solide und sanft, und basiert auf den Elementen Erde und Wasser. Ayurveda lehrt uns, die Kapha-Phasen zu nutzen, um uns zu erden und zu entschleunigen. Um mental und körperlich fit zu bleiben, versuchen Sie, Dinacharya, die ayurvedische Tagesroutine, konsequent zu befolgen. Schauen Sie sich Challenge 1 noch einmal an, um mehr zu erfahren!

Tag 12: Machen Sie eine „Yoga-Pause“!

Surya Namasker – Ein Gruß an die Sonne im Winter!
Die dynamische Abfolge des Sonnengrußes in Verbindung mit dem rhythmisierten Atem ist ebenso belebend wie ausgleichend für Körper und Geist.

Dieser Zyklus passt in jeden Alltag, zur Ausübung reichen schon 15 Minuten Zeit und 2 Quadratmeter Platz.

Eine Anleitung für eine Abfolge des Sonnengrußes finden Sie hier >>

Tag 13: Trinken Sie eine Schlafmilch!

SCHLAFMILCH REZEPT

• 200 ml frische Bio Kuh-Vollmilch
• ½ -1 TL Schlafmilch Gewürzmischung (Kardamom, Kurkuma, Muskatnuss)
• 1 gehäufter EL Mandelpulver oder -mus
• 1-2 TL Palmzucker oder Agavendicksaft (nach Belieben)

Alle Zutaten in einen Topf geben, kurz aufkochen und eine Stunde vor dem Schlafengehen schluckweise warm trinken. Wer keine Kuhmilch verträgt, kann gerne Hafer- oder Mandelmilch verwenden. Die Wirkung wird ein wenig milder, aber dennoch spürbar beruhigend sein.

Guter Schlaf ist essentiell für das Immunsystem! Dieses einfache ayurvedische Hausmittel hilft gegen Nervosität und wird traditionell bei Ein- und Durchschlafproblemen empfohlen. Die Schlafmilch reduziert Vata und Pitta im Geist sowie im Körper und besänftigt die Nerven.

Tag 14: Verzichten Sie auf Alkohol, Nikotin und Koffein!

Streng genommen verbietet der Ayurveda den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein nicht, rät aber zu Mäßigung. Um eventuelle Exzesse in dieser Jahreszeit auszugleichen, empfehlen wir Ihnen, einen Tag lang auf diese Genussmittel zu verzichten. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Tag 15: Essen Sie 30 g Ballaststoffe!

Eines der wichtigsten Prinzipien für Gesundheit und Krankheitsvorbeugung im Ayurveda ist ein starkes Agni, das Verdauungsfeuer. In der Ernährungswissenschaft gelten Ballaststoffe als entscheidend für einen regelmäßigen Stuhlgang und ein gesundes Darmmikrobiom, das für unser Immunsystem unerlässlich ist. Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Hier finden Sie einige gute Ballaststoffquellen:

• 200 g Kichererbsen, Kons., abgetropft – 14,5 g Ballaststoffe
• 2 EL (20 g) Leinsamen – 7 g Ballaststoffe
• 150 g Rosenkohl, gekocht – 6 g Ballaststoff
• 1 Scheibe (50 g) Roggenvollkornbrot – 4,6 g Ballaststoffe

Sie können diese Empfehlungen gerne an Ihre Dosha-Typen, Ihren geografischen Standort und die Jahreszeit anpassen. Um Agni weiter zu stärken, empfiehlt Ayurveda warme, gekochte Speisen, die gut gewürzt sind, z. B. mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, schwarzer Pfeffer, Ingwer, usw.

Quellen

Ballaststoffe: Gut Für Darmflora und Herz, NDR

Die Ernährungs-Docs – Ballaststoffe, NDR

The Nutrition Source – Fiber, The Harvard T.H. Chan Public School of Health

Gesund und Entspannt mit Ayurveda, Sivananda Yoga Vedanta Centre

Tag 16: Essen Sie Bitterstoffe!

Bitterstoffe sind hervorragende „Health-Booster“, die ganz einfach in die tägliche Ernährung integriert werden können. Sie erhöhen die Produktion von Gallenflüssigkeit und unterstützen somit die Fettverdauung, stärken die Insulinproduktion, helfen beim Abnehmen, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem. Im Ayurveda gilt die bittere Geschmacksrichtung als Kapha- und Pitta-beruhigend.

Unser Rezept als Vorschlag: Endivien-Maronen-Pfanne >>

Quellen

Bitterstoffe: So gesund sind Mangold, Chicoree und Co., NDR

Why you should be eating more bitter foods, NBC News

Gesund und Entspannt mit Ayurveda, Sivananda Yoga Vedanta Centre

Tag 17: Trinken Sie einen Immun-Tonic!

Geben Sie Ihren Abwehrkräften einen kleinen Boost, indem Sie dieses Immun-Tonic zu sich nehmen!

IMMUN-TONIC

• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Honig*, nach Belieben
• ½ TL Pippali, nach Belieben
• mit warmem Wasser verrühren

* Honig nicht über 40°C erhitzen, da sonst die positiven Eigenschaften verloren gehen. Laut Ayurveda bildet erhitzter Honig Ama (Stoffwechselrückstände) und sollte nicht verzehrt werden.

Einige Vorteile des Immun-Tonics:

• Honig enthält viele Antioxidantien, hat antibakterielle Eigenschaften und wird im Ayurveda eine starke Heilwirkung zugeschrieben.
• Kurkuma kann laut Ayurveda als natürliches Antibiotikum verwendet werden, stärkt das Magen-Darmsystem und wirkt sich positiv auf die Darmflora aus.
• Pippali, auch indischer Langpfeffer, hat laut Ayurveda Nerven-stimulierende, verjüngende, antiseptische, Magen- und Verdauungs-stärkende und krampflösende Eigenschaften.

Tag 18: Trinken Sie über den Tag 2 Liter „ayurvedisches Wasser“!

Wasser wird „ayurvedisch“, wenn Sie es 10 Minuten lang abkochen. Trinken Sie das Wasser warm oder heiß – es sollte nie kalt sein! Das gekochte heiße Wasser regt unmittelbar Agni an, wodurch die Nahrung bei der Mahlzeit besser verarbeitet und aufgenommen werden kann.

Tag 19: Machen Sie eine beruhigende Yoga Einheit am Abend!

Dimmen Sie das Licht, schalten Sie ab und machen Sie diese entspannende 20- bis 30-minütige Abend-Yoga-Sequenz, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Bevor Sie beginnen, stellen Sie fest, wie viele tiefe Atemzüge einer Minute entsprechen – Sie werden diese für die Übung benötigen.

Beruhigende Abend-Yoga Sequenz >>

Yoga, die Schwesterdisziplin des Ayurveda, stärkt die Muskeln, verbessert die Flexibilität und das Körpergleichgewicht, hilft bei Rückenschmerzen und baut Stress ab, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Quellen

Health: 9 Benefits of Yoga, John Hopkins Medicine

Gesund und Entspannt mit Ayurveda, Sivananda Yoga Vedanta Centre

Tag 20: Ihre Entscheidung!

Beständigkeit ist Teil einer gesunden Routine, und Routinen sind Teil eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils: Wählen Sie eine der ayurvedischen Praktiken, die wir in den letzten 19 Tagen vorgestellt haben, und wiederholen Sie diese.

Tag 21: Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Kekse, Cookies und Junkfoods!

Im Ayurveda spielt Ernährung eine entscheidende Rolle für ein starkes Immunsystem. Ein hoher Konsum von Zucker und verarbeiteten Fertiggerichten kann die Abwehrkräfte schwächen und die Entstehung von diversen Krankheiten fördern. Verzichten Sie heute auf Süßigkeiten und Junkfood, lassen Sie Fertiggerichte und das Dessert weg und verwöhnen Sie Ihren Körper stattdessen mit nährstoffreichen Lebensmitteln – und boosten Sie damit Ihr Immunsystem!

Tag 22: Snacken Sie eine handvoll Superfoods!

Superfoods sind zum Beispiel Cranberries, Sanddorn, oder vorzugsweise Amalaki, die indische Stachelbeere. Amalaki bekommt man in Form von Churna, Tabletten oder Chyavanprash. Vorteile Amalaki: Antioxidans, Vitamin C, Vitamin A, Flavinoide, aphrodisierend, vitalisierend, immunstärkend, „Frucht der ewigen Jugend und Schönheit“.

Gut zu Wissen:

• Cranberries sind reich an Vitamin C und damit wahre Immun-Booster. Außerdem wirken Sie antibakteriell und helfen u.a. bei Blasenentzündungen.
• Wichtigster Inhaltsstoff des Sanddorns ist das stark konzentrierte Vitamin C. Nur wenige Teelöffel Sanddornsaft decken den erwachsenen Tagesbedarf an Vitamin C, weshalb die kleinen Beeren viele Zitrusfrüchte in den Schatten stellen.
• Wenn Sie Chyavanprash, eine gängige Zubereitung von Amalaki, ausprobieren möchten, empfehlen wir, 1 TL als Brotaufstrich oder in warme Milch eingerührt einzunehmen. Bei anderen Darreichungsformen wie Tabletten und Churna beachten Sie bitte die empfohlene Dosierung.

Tag 23: Frühstücken Sie ein warmes „Ayurveda Porridge“!

Das Frühstück sollte laut Ayurveda leicht und warm ausfallen, da es zeitlich in die Kapha-Phase (6-10 Uhr) fällt, der Stoffwechsel gerade erst seine Arbeit aufnimmt und das Verdauungsfeuer Agni noch schwach ist. Ein ayurvedischer Frühstücksbrei ist lecker, leicht und gut bekömmlich – der perfekte Start in den Tag!

Ayurveda Porridge Rezept zum Nachkochen >>

Das obige Rezept wird zusammen mit einem warmen Fruchtkompott empfohlen − das Kompott kann aber auch weggelassen werden.

Tag 24: Schreiben Sie eine Dankbarkeitsliste!

Dankbarkeit kultiviert „Sattva“ im Geist. In der ayurvedischen Psychologie ist Sattva die geistige Konstitution, die Reinheit und Ausgeglichenheit verkörpert. Dankbarkeit ist somit eine Möglichkeit, unsere innere Einstellung positiv beeinflussen zu können. Sogar die westliche Wissenschaft beschäftigt sich immer mehr mit der positiven Wirkung der Dankbarkeit auf Körper und Geist.

Das Jahresende ist ein guter Zeitpunkt, um über all die Dinge nachzudenken, für die man dankbar ist. Wir laden Sie ein, Stift und Papier in die Hand zu nehmen und sich zu bedanken für…

• …die wichtigen Menschen in Ihrem Leben
• …einen kleinen Moment in Ihrem Tag
• …einen Menschen, der Ihnen geholfen hat
• …und etwas, das Sie erreicht haben!

Zum Schluss möchten wir uns bei Ihnen für die Teilnahme an unserer Immun-Booster Challenge bedanken! Wir hoffen, dass Sie etwas Neues gelernt haben und dies in ein glückliches, gesundes und bereicherndes neues Jahr mitnehmen können.