Abend-Yoga Sequenz

Dimmen Sie das Licht, schalten Sie ab und machen Sie diese entspannende 20- bis 30-minütige Abend-Yoga-Sequenz, die Ihnen beim Einschlafen hilft.

Bevor Sie beginnen, stellen Sie fest, wie viele tiefe Atemzüge einer Minute entsprechen – Sie werden diese für die Übung benötigen. Alle Asanas dürfen gerne mit geschlossenen Augen durchgeführt werden:

Genauere Anweisungen und Variationen:

• Leichte Haltung: Entspannt Sitzen und die Augen schließen. Durch die Nase tief Ein- und Ausatmen. Spüren Sie den Luftstrom an den Nasenflügeln. Nehmen Sie ihren Geist und Körper war. Wie geht es beidem gerade?
• Kuh & Katze sitzend. Einatmen: Becken kippen um ein sanftes Hohlkreuz entstehen zulassen, Schulterblätter zusammen bringen, Kopf in den Nacken legen. Ausatmen: Becken kippen um den Rücken rund werden zu lassen, Schultern nach vorne rollen, Kinn kommt Richtung Brustbein. 5 x wiederholen.
• Streckung Oberkörper: 5 langsame Atemzüge.
• Seitbeuge sitzend: Beide Seiten, je Seite 5 langsame Atemzüge.
• Halber Schmetterling: 12 tiefe Atemzüge, beide Seiten. Alternativ kann man mit jeder Ausatmung das Bein sanft zum Boden drücken und mit jeder Ausatmung das Bein dicht an den Oberkörper ziehen.
• Vorbeuge: Darf gerne passiv durchgeführt werden. Dafür den Rücken rund lassen, Beine und Füße entspannen. Arme sind angewinkelt. 10 langsame Atemzüge.
• Drehsitz: Beide Seiten, je Seite 10 langsame Atemzüge.
• Baum liegend: Beide Seiten. Wer möchte, kann ein Kissen unter das Knie legen und die Arme entspannt über den Kopf ablegen, für ca. 1-2 Minuten halten.
• Krokodil, linke Seite: ca. 1-2 Minuten halten.
• Päckchen zum Ausgleich der Wirbelsäule, 5 lange Atemzüge.
• Krokodil, rechte Seite: ca. 1-2 Minuten halten.
• Päckchen, Beine kreisen: Hände auf die Knie ablegen und Beine geschlossen kreisen, ca. 10-15 x in jede Richtung.
• Banane, liegend: Beide Seiten, für ca. 1-2 Minuten halten.
• Toter Mann: Wer möchte, kann sich ein Meditationskissen auf den Bauch legen. Das gibt noch mehr schwere. 5-10 Minuten, bzw. solange Sie möchten.